颈椎病是一种常见的现代文明病，因不良姿势、长期低头伏案等原因导致颈椎结构改变、神经血管受压，从而产生一系列症状如疼痛、麻木、头晕等。而适当的动作锻炼可以有效缓解颈椎病的症状，改善颈椎健康。

头部前屈后伸

前屈动作：

保持头部和背部挺直，缓慢低头，下巴贴近胸前，保持 10-15 秒，然后缓慢抬头。重复 10-15 次。

后伸动作：

保持头部和背部挺直，缓慢抬头，眼睛看向天花板，保持 10-15 秒，然后缓慢低头。重复 10-15 次。

头部左右旋转

保持头部和背部挺直，缓慢将头部向左转动，保持 10-15 秒，然后向右转动，保持 10-15 秒。重复 10-15 次。

肩部画圈

保持头部和背部挺直，缓慢抬起双肩，向后画圈 10-15 次，然后向前画圈 10-15 次。注意要保持肩膀放松，幅度不宜过大。

颈部侧屈

左侧屈动作：

保持头部和背部挺直，缓慢将头部向左倾斜，耳朵靠近左肩，保持 10-15 秒，然后缓慢回正。重复 10-15 次。

右侧屈动作：

保持头部和背部挺直，缓慢将头部向右倾斜，耳朵靠近右肩，保持 10-15 秒，然后缓慢回正。重复 10-15 次。

颈部后缩

保持头部和背部挺直，缓慢将头部向后缩，下巴回收，保持 10-15 秒，然后缓慢恢复。重复 10-15 次。

颈部后仰

保持头部和背部挺直，缓慢将头部向后仰，眼睛看向天花板，保持 10-15 秒，然后缓慢回正。重复 10-15 次。

颈部伸展

保持头部和背部挺直，一只手放在头后部，另一只手放在胸前，缓慢向前拉头部，保持 10-15 秒，然后放松。重复 10-15 次。

注意事项：

• 动作锻炼要循序渐进，刚开始时不要做过多次数，逐渐增加锻炼强度。
• 动作过程中要缓慢柔和，避免用力过猛或动作幅度过大。
• 如果动作过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业医师。
• 动作锻炼的频率和时间因人而异，可根据自身情况进行调整。

坚持规律的动作锻炼，可以有效缓解颈椎病的疼痛、麻木等症状，改善颈椎的生理曲度，预防颈椎病的进一步恶化。配合正确的姿势、健康的饮食习惯和充足的休息，能够有效地远离颈椎病的困扰，保持颈椎健康，享受舒适的生活。